»  »» Vakcinačné centrum v Bojniciach - informácia ««  «
»  »» Ag testovacie miesto na RÚVZ ««  «

ZDRAVÝ POHYB

Pravidelná fyzická aktivita je užitočná pre srdce aj myseľ človeka, pretože znižuje pravdepodobnosť výskytu srdcových ochorení a mozgovej porážky.

  • zlepšuje cirkuláciu krvi telom (cez pľúca, srdce a ďalšie orgány a svaly tak pracujú lepšie)
  • zlepšuje schopnosť organizmu využívať kyslík a poskytuje energiu pre aktívny spôsob života
  • pomáha znižovať tlak krvi
  • pomáha zvládať stres a napätie, umožní vám oddychovať a prospieva spánku
  • spolu s vhodnou diétou pomáha kontrolovať telesnú hmotnosť
  • prispieva k celkovej kvalite života

„Fyzická aktivita pomáha pri prevencii a liečbe srdcových ochorení, porážky, diabetu, obezity a osteoporózy. Pomáha udržať pod kontrolou ďalšie dôležité rizikové faktory srdcových ochorení – najmä vysoký tlak krvi a vysokú hladinu cholesterolu. Aktívni ľudia sa skôr a ľahšie odučia fajčiť, ako tí, ktorí sú neaktívni. Fyzická aktivita je dôležitý faktor komplexného programu kardiovaskulárneho zdravia.“

Výber cvičenia

Niektoré druhy cvičení sú zvlášť vhodné na predchádzanie kardiovaskulárnym ochoreniam, pretože výrazne zvyšujú krvný obeh do svalov namáhaných po dlhší čas. Tieto cvičenia sú známe aj ako vytrvalostné aktivity. Keď sú vaše pľúca a srdce v dobrej kondícii, môžete cvičiť aj intenzívnejšie a dlhší čas bez toho, aby ste pociťovali nadmernú únavu. Ste schopný znášať náhle fyzické alebo psychické požiadavky bez väčších problémov a s menšou námahou.

Pre väčšinu zdravých ľudí sa odporúčajú aktivity ako rýchla chôdza, turistika, jogging, bicyklovanie, plávanie, korčuľovanie na kolieskových korčuliach, skákanie so švihadlom a ďalšie športové aktivity a hry. Snažte sa venovať sa nejakej fyzickej aktivite aspoň 30 minút denne po väčšinu dní v týždni. Na budovanie celkovej kondície je potrebné venovať sa rôznorodým aktivitám posilňujúcim svaly, ale aj takým, ktoré im dodávajú pružnosť.

Lekárske štúdie dokazujú, že aj mierne aktivity, ktorým sa venujete denne, môžu mať dlhotrvajúci blahodarný účinok. Príkladom takejto činnosti je pohodlná chôdza, práca v záhrade či na poli, tanec a domáce cvičenia. Dokonca aj častejšia chôdza do schodov, alebo zaparkovanie auta ďalej od domu pomôžu zvýšiť vašu aktivitu. Ak nepraktizujete žiadnu intenzívnu aktivitu, skúste sa denne venovať aspoň 30 minút niektorej zo spomínaných miernych aktivít. Ak vám tridsaťminútový blok nevyhovuje, skúste im venovať každý deň dvakrát po pätnásť minút, alebo trikrát po desať minút. Postupne prejdite k namáhavejším aktivitám trvajúcim spolu aspoň pol hodinu alebo dlhšie po väčšinu dní v týždni.

Pravidelné cvičenie

Ak ste sa predtým nevenovali žiadnej športovej aktivite, začínajte pomaly. Po období menšej záťaže postupne zvyšujte intenzitu alebo dĺžku vašich cvičení. Športovú činnosť by ste mali začínať zahriatím organizmu, čo vám zrýchli dych, cirkuláciu krvi a zvýši telesnú teplotu. Zahriatie zníži riziko, že sa počas väčšiny namáhavých cvičení zraníte. Rozohriatie organizmu by malo trvať 3 – 5 minút, ale možno i dlhšie. Doplňte ho ľahkým naťahovaním (strečingom). poKondičná fáza cvičenia je fáza, pri ktorej sa posilňuje vaša kardiovaskulárna odolnosť. Cvičte s primeranou intenzitou. Nenúťte sa cvičiť do vyčerpania. Ak ste predtým boli chorý, alebo ste unavený, necvičte príliš ťažko a dlho. Pravidelná fyzická aktivita vám umožní postupne zvyšovať intenzitu aj trvanie fyzickej záťaže bez toho, aby ste sa úplne vyčerpali. Kondičnej fáze cvičenia venujte najmenej 30 minút z vášho denného cvičebného režimu, ktorý by ste mali praktizovať takmer každý deň v týždni. Užívajte si pohyb a vnímajte ho ako zábavu.

Počas kondičnej fázy budete dýchať rýchlejšie a hlbšie. Aj srdce vám bude prudšie biť. To je signál na to, že váš organizmus je na cvičenie nastavený. Ale necvičte až do bodu, kedy by ste mohli dokonca až strácať dych. Počas kondičného cvičenia by ste mali byť schopní viesť rozhovor a po cvičení by ste sa mali dostať v priebehu najviac 5 minút do normálneho stavu. Nie je dobré cvičiť tak intenzívne, že sa budete po zvyšok dňa cítiť úplne vyčerpaný. Po cvičení sa na niekoľko minút spomaľte, upokojte. Nech sa vaše telo nastaví na nižšiu fyzickú záťaž. Neostaňte stáť, ani si nelíhajte hneď po cvičení. Radšej sa niekoľko minút prechádzajte. Vyhraďte si čas na natiahnutie každého svalu, ktorý ste namáhali, alebo v ktorom pociťujete sťah alebo napätie.

Navštívte lekára, ak máte pri cvičení problémy s dýchaním, ak pociťujete bolesť či tlak v hrudníku, krku, ramenách alebo v iných častiach tela. Nečakajte, kým sa dostaví prudká bolesť a dajte si skontrolovať srdcovú činnosť.

Keď ste už začali pravidelne cvičiť, neprestaňte! Osvojte si fyzické aktivity ako životný návyk. Ak prestanete s cvičením, veľmi rýchlo prídete o jeho blahodarné účinky. Dobrý stav kardiovaskulárnej kondície je nepretržitý proces.

Len každý druhý Európan sa drží odporúčania expertov, aspoň 5-krát za týždeň 30 minút venovať miernemu aeróbnemu pohybu, ako je napríklad rýchla chôdza, plávanie alebo bicyklovanie. Preto sa snažme začleniť športovanie do bežného každodenného života.

Príklady programov

Program chôdze pre začiatočníkov

Cieľ: absolvovať týždenne 3 – 4-krát chôdzu v trvaní 60 minút

Týždeň Rýchlosť chôdze,
krokov [za min.]
Trvanie chôdze
[za min.]
Celková vzdialenosť
[km]
1. 80 30 1,8
2. 85 45 2,7
3. 90 45 3,3
4. 90 50 3,4
5. 90 55 3,7
6. 95 55 3,8
7. 95 55 3,8
8. 100 55 4,1
9. 100 60 4,5
10. 100 60 4,5

Program chôdze a behu pre začiatočníkov

Cieľ: zvládnuť beh v trvaní 30 minút

Týždeň Frekvencia týždenne Trvanie chôdze
[za min.]
Trvanie behu
[za min.]
Počet opakovaní Celkové trvanie
[za min.]
1. 3 2 2 4 16
2. 3 2 2 6 24
3. 3 2 2,5 4 1
4. 3 2 2,5 6 27
5. 3 – 4 1,5 3 6 27
6. 3 – 4 1 4 4 30
7. 3 – 4 1 5 5 30
8. 3 – 4 0,30 6 5 45

Program pomalého behu

Cieľ: zvládnuť 3 – 4-krát týždenne beh v trvaní 15 – 30 minút

Týždenne Trvanie behu
[za min.]
1. 3 x 2
2. 2 x 5
3. 10
4. 3 x 5
5. 15
6. 2 x 10
7. 20
8. 3 x 10
9. 2 x 15
10. 30

Oddelenie výchovy ku zdraviu