Stravovanie počas leta
Zásady pre stravovanie a výber potravín v lete
- Strava má byť v letných mesiacoch „ľahšia“, teda ľahko stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou, pretože organizmus v lete nepotrebuje vytvárať teplo v takej miere ako v zimných mesiacoch, súčasne však strava musí poskytovať dostatok výživných látok.
- Zložením má byť vyvážená a pestrá: dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín, menej jedál a potravín bohatých na tuky (najmä nasýtené) a jednoduché sacharidy.
- Strava by mala obsahovať dostatok ovocia a zeleniny (najmä sezónnych), ktoré okrem tekutín obsahuje množstvo cenných výživových zložiek, ako sú vitamíny a minerály, enzýmy, vláknina. V lete je priebežné dopĺňanie vitamínov a minerálnych látok stravou obzvlášť dôležité.
- Slnečné žiarenie spotrebúva najmä pri opaľovaní (masívne pri opaľovaní spojenom s fajčením) antioxidanty v organizme. Ide najmä o antioxidanty, ktoré možno doplniť stravou: vitamíny A (resp. Betakarotén – provitamín A), C a E.
- Vitamín A sa nachádza napr. v mrkve, paradajkách, malinách, marhuliach, masle, rybách.
- Vitamín C v ovocí (čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie, kivi, maliny, černice), zelenine (paprika, karfiol, kel, kaleráb, paradajky), zemiakoch.
- Vitamín E v rastlinných tukoch a olejoch, zelenine, orechoch, obilných klíčkoch.
- Veľmi účinným antioxidantom je však aj lykopén (obsahujú ho paradajky, červený melón).
- Vysoké teploty v lete vedú k zvýšeným stratám vody z organizmu najmä potením, čo je spojené aj so stratou minerálov, vrátane sodíka. Straty tekutín a minerálnych látok je potrebné nahrádzať správnym pitným režimom a konzumáciou vyváženej stravy.
- Zvýšenú opatrnosť venujte tzv. epidemiologicky rizikovým potravinám, najmä pokiaľ nie je zaručená dostatočná hygiena pri ich výrobe, skladovaní a manipulácii s nimi (zmrzlina, lahôdky, cukrárske výrobky, pokrmy pre dojčatá a deti).
- Výrobky z mäsa, vajec a mlieka konzumujte len dostatočne tepelne spracované.
- Je dôležité dodržiavať predpísanú dĺžku a teplotu pri skladovaní potravín a pokrmov.
Desatoro WHO k ochrane pred črevnými nákazami:
- Výber zdravotne bezchybných potravín: pri nákupe uprednostňujte tepelne spracované potraviny, napr. pasterizované mlieko pred surovým. Potraviny konzumované v surovom stave dokonale umyte.
- Dôkladné preváranie potravín: usmrcuje mikroorganizmy, podmienkou je však dosiahnutie teploty minimálne 70°C počas 20 minút vo všetkých častiach spracovávanej potraviny (napr. hydina pri kosti).
- Konzumácia bezprostredne po uvarení: pokiaľ sú uvarené pokrmy ponechané v izbovej teplote, mikroorganizmy, ktoré proces varenia prežili, sa začnú množiť, prípadne produkovať toxín. Čím dlhší je interval medzi tepelným spracovaním a konzumáciou, tým je riziko väčšie.
- Správne skladovanie potravín: ak má byť strava pripravená v časovom predstihu, je nutné ju uchovávať buď v teplom stave (okolo 60°C) alebo v chlade (pod 10°C). Chybou je uloženie do chladničky väčšieho množstva potravín, ktoré sú ešte teplé. Môžu sa tak pomnožiť mikroorganizmy.
- Dôkladné zohrievanie potravín: uvarené potraviny je potrebné zohrievať pri teplote minimálne 70°C.
- Zabráňte skríženej kontaminácii surových a uvarených potravín: bezpečne uvarené potraviny sa môžu sekundárne kontaminovať surovými, a to priamo dotykom alebo nepriamo, použitím toho istého noža, dosky na krájanie a pod.
- Umývanie rúk je nutné pred prípravou potravín, počas jej prerušenia, po opracovaní surových potravín a, samozrejme, po použití toalety, prebaľovaní dieťaťa a dotyku domácich zvierat.
- Čistota kuchynského zariadenia: potraviny môžu byť kontaminované mikroorganizmami z pracovných plôch a kuchynských pomôcok. Prevenciou je udržiavať celé zariadenie v dokonalej čistote.
- Ochrana potravín pred hmyzom, hlodavcami a inými zvieratami, ktoré môžu tiež prenášať patogénne mikroorganizmy.
- Na prípravu jedál a nápojov používajte výhradne pitnú vodu.
Zdroj: ÚVZ SR